Lundi dernier j’ai fait un Live Facebook sur 4 trucs pour préparer sa saison de course quand on a des fuites urinaires. J’ai réalisé que ces trucs, en fait ces étapes, sont applicables à la préparation de tous sports, mais aussi à la vie de tous les jours.
J’ai donc repris les grands principes pour te les expliquer dans un contexte plus général et applicable à toutes situations, à TA situation.
Les 4 étapes pour t’aider à prendre en charge les incontinences urinaires dans tes sports ou dans ton quotidien sont :
1) Optimisation du plancher pelvien
2) Optimisation du corps
3) Exposition progressive
4) Gestion des facteurs qui peuvent contribuer aux fuites
1. Optimisation du plancher pelvien
Un des éléments importants qui permet la continence est le plancher pelvien. Il permet de soutenir la vessie et de fermer l’urètre pour ne pas laisser s’écouler l’urine. Certains sports, certains mouvements ou même certaines positions peuvent mettre à l’épreuve le plancher pelvien. Si celui-ci n’est pas optimal ou si l’activité lui demande trop d’effort, il peut ne pas être en mesure de faire son travail adéquatement. C’est là que tu as des fuites.
Selon l’activité ou la tâche, le plancher pelvien peut avoir besoin de différentes qualités. Par exemple, il peut avoir à être endurant, à réagir rapidement ou encore devoir se contracter tout en étant étiré.
Ainsi, selon l’exigence de l’activité problématique, différents exercices peuvent être pertinents : des contractions maximales ou sous-maximales soutenues, des contractions rapides, des contractions dans des positions particulières. Mais premièrement, sais-tu comment contracter ton plancher pelvien? Sinon écoute ce Live : https://fb.watch/jKqVVAEcOj/
De plus, il est souvent nécessaire de pratiquer certains automatismes en lien avec les sauts et les impacts.
Mais attention! Le manque de force du périnée n’est pas l’unique cause des incontinences urinaires. Chez certaines femmes, il faut parfois relaxer le périnée ou l’assouplir. Pour ce faire, on peut masser ou étirer en externe, en interne, avec les doigts ou à l’aide d’outils, comme une balle, un dilatateur ou un vibrateur. Des postures de type yoga peuvent aussi être très utiles, surtout si combinées avec des techniques de respiration.
Un plancher pelvien optimal est à la fois fort, endurant, réactif et souple.
2.Optimisation du corps
Notre plancher pelvien est un atout très important pour la stabilité de notre tronc et de notre corps. Il crée un centre solide sur lequel s’accroche nos membres. Ainsi, nos membres peuvent générer de la force pour tirer, pousser, lancer, soulever et nous propulser.
Si un sport, une tâche ou une posture crée des fuites urinaires, il est important de la décortiquer et d’analyser les exigences que cela amène sur notre corps. Ceci nous guidera sur quels muscles ou articulations orienter nos efforts. A-t ’on besoin de force, de puissance, d’endurance, de mobilité pour que nos activités puissent se faire avec aisance?
Par exemple, à la course, j’ai besoin de bonnes jambes. Soit en vitesse, en endurance ou en puissance selon le type de course. Mais essaye de courir sans tes bras! Tu réaliseras rapidement que les bras aussi sont importants à travailler pour optimiser le patron de course.
La technique est aussi un autre élément à examiner. Certaines techniques de course vont effectivement augmenter la force d’impact transmise au plancher pelvien. Mais la façon de se pencher pour faire son lit, de s’accroupir ou de se relever du sol, de se lever d’une chaise ou de tousser (ah ça c’est plus commun!) peuvent aussi augmenter la pression mise sur la vessie et sur le plancher pelvien et occasionner des fuites urinaires.
Ainsi, le but d’optimiser notre corps, ses capacités et sa façon de bouger, est de diminuer le stress et l’exigence qui est transmise au plancher pelvien. Celui-ci pourra alors se concentrer davantage sur son rôle lié à la continence.
3. Exposition progressive
L’hiver arrive subitement, on doit pelleter pendant des heures.
On fait une corvée de bois de chauffage.
Le printemps est enfin là, vite on prépare le jardin.
La chaleur nous donne envie de sortir, go on court un 5km.
Dans mon bureau, je vois beaucoup de personnes qui se blessent dans les changements de saison. Nos activités sont différentes, les exigences sur notre corps aussi, sans nécessairement qu’il soit prêt. C’est la même chose pour les symptômes pelviens. La continence et le soutien de nos organes sont entre autres possibles grâce à nos muscles. Et des muscles, ça peut perdre ou gagner en capacité.
Quand on a une douleur ou un symptôme pelvien à l’activité, c’est souvent parce que l’on a dépassé nos capacités. Il est donc important, #1, de préparer notre plancher pelvien et notre corps aux exigences qui s’en viennent. Mais d’entreprendre graduellement une nouvelle activité ou une tâche inhabituelle permettra aux muscles, au plancher pelvien, d’augmenter progressivement sa force, son endurance et sa réactivité.
Plusieurs paramètres peuvent être utilisés pour s’assurer d’une exposition progressive qui laisse le temps au corps de s’adapter et d’augmenter ses capacités. En cas de fuites urinaires ou autres symptômes, ils peuvent être modifiés afin de poursuivre son sport, son activité ou sa tâche mais sans symptômes.
Il s’agit par exemple : de la durée, du temps de repos, de la vitesse, de la charge, du nombre de répétitions, de la posture, de la technique…et j’en passe.
Ce principe s’appelle la quantification du stress. Tu veux en savoir plus? Visionne le Live Facebook que j’ai fait à ce sujet : https://fb.watch/jKq_FZxrfq/
4. Gestion des facteurs qui peuvent contribuer aux fuites
On vient de parler des paramètres d’une activité qui pouvaient être changés afin de gérer les symptômes. Il existe pleins d’autres facteurs qui peuvent aussi contribuer aux fuites urinaires.
Tu peux avoir le contrôle sur plusieurs de ces facteurs, dont le sommeil, la nutrition, l’hydratation et le stress.
Certains facteurs, comme les hormones, sont plus difficiles à modifier. Cependant, en analysant leurs impacts sur tes symptômes, tu peux tout de même avoir un contrôle sur tes symptômes en adaptant tes activités en fonction de ton cycle menstruel.
4 étapes, pleins de bénéfices
Ces 4 étapes te permettent de diminuer le stress sur ta vessie et ton plancher pelvien ainsi que d’augmenter les capacités de ton corps et de périnée. Ils te permettent de continuer à pratiquer sécuritairement tes sports et d’effectuer les tâches de ton quotidien plus aisément.
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