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Booste ton système immunitaire pour rester actif tout l’hiver

14 janvier 2024

Bonne nouvelle! Faire de l’activité physique modérée régulièrement diminue de 20 à 50% le risque de contracter un rhume, une grippe, l’influenza ou d’avoir une pneumonie.

Voici quelques raisons pourquoi :

  • Les poumons sont stimulés, la respiration s’amplifie, on fait le plein d’oxygène et on augmente son taux de globules blancs.
  • L’activité physique permet aux cellules immunitaires de mieux circuler dans les tissus.
  • Renforcer ses muscles est tout aussi important que l’exercice aérobie parce que les muscles sont la source de plusieurs protéines qui jouent un rôle important dans la fonction immunitaire.
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Mais savais-tu qu’il existe une période qui s’appelle «la fenêtre ouverte»?
C’est une période, après un exercice intense et/ou soutenu, durant laquelle il y a altération de l’immunité et des défenses contre les éléments pathogènes. Cette période peut durer entre 3 et 72 heures et mettre à risque d’infection principalement dans les 2 semaines après un événement.

Voici quelques raisons pourquoi :
• Élévation des hormones du stress.
• Élévation des substance pro-inflammatoires.
• Modification de la température corporelle.
• Épisode de déshydratation.
• Dommages musculaires.

Ainsi, dans les 2 mois suivant un marathon, 40% des coureurs peuvent avoir une infection des voies respiratoires supérieures. Les coureurs effectuant plus de 96 km par semaine doubleraient leurs risques comparativement à ceux courant moins de 32 km par semaine.

Une étude allemande a démontré que le risque augmentait quand l’athlète était soumis à un stress significatif et à une altération du sommeil. Une période intensive d’entraînement, l’exposition à de nouveaux pathogènes, la malnutrition et la perte de poids sont d’autres facteurs de risque.

Ce n’est pas de dire que l’activité physique est mauvaise en soit, on en a vu les effets positifs! Mais que lorsqu’on est dans une période intensive d’entraînement ou lorsqu’on participe à des événements, on doit être particulièrement attentif aux situations mettant à risque de contamination. Il est aussi possible de mettre en place des stratégies pour augmenter l’efficacité de notre système immunitaire.

Voici quelques éléments pour vous aider à booster votre réponse immunitaire.

Éviter les situations à risque de contamination

Voici quelques stratégies à mettre en place suite à un événement favorisant cette «fenêtre ouverte» :

  • Éviter les bains de foules
  • Éviter de côtoyer des personnes malades ou demandez-leur de porter un masque.
  • Ne pas partager ses effets personnels

La Nutrition

Selon Anthony Berthou, nutritionniste et conférencier pour La Clinique du coureur, 70% de notre immunité se trouve dans les intestins.

Un microbiote intestinal en santé aide à se défendre contre les agents pathogènes (bactéries et virus). Un bon équilibre favorise la digestion des aliments et assure un rôle protecteur et bonne réponse immunitaire.

La nutrition est un élément important pour favoriser cet équilibre du microbiote. Certains aliments sont particulièrement intéressants.

Pour avoir plus de détails sur les éléments qui suivent, je t’invite à consulter ces ressources :

Les pré- et pro-biotiques

Pour nourrir les cellules intestinales et contrôler l’inflammation
Exemples : les fruits, les légumes, les produits céréaliers complets, les légumineuses, les produits fermentés (kéfir, kimchi, kombucha, plain au levain)

Les anti-oxydants

Pour favoriser l’auto-régulation du système immunitaire et le contrôle de l’inflammation. Exemples : les fruits (++ baies et fruits rouges), les légumes, les épices et aromates.

La quercétine

Pour aider à lutter contre les infections virales.
Exemples : oignon, ail, pomme, câpre

Graisses et oméga-3 et -9

Pour la santé immunitaire, cardio-vasculaire et du système nerveux.
Exemples : Huiles (colza, olive, de noix), poissons gras (sardines, maquereaux, anchois), noix de Grenoble, les graines.

Protéines 

Aident à la fabrication des anticorps et à réguler la digestion et la fabrication des hormones, sources d’énergie.
Exemples : volaille, œuf, poisson, légumineuse, substituts de viande.

Les produits naturels

Les plantes, les herbes, les épices, les aromates et les huiles essentielles peuvent aider à éloigner les virus, augmenter notre immunité et aider à gérer les symptômes en cas d’infection.

Le citron et le vinaigre de cidre de pomme (avec la mère) sont aussi des alliés à utiliser pour aider le microbiote et ton système immunitaire.

Pour en savoir plus, je t’invite à écouter le Live Facebook sur la santé immunitaire que j’ai fait avec Annie McGraw, naturopathe.

L’hygiène de vie

L’activité physique, une bonne respiration, un sommeil réparateur, la gestion du stress sont aussi des éléments importants pour la santé du microbiote et de notre système immunitaire.

Voici des articles de blog pour des conseils plus approfondis sur ces sujets.

Mimi Martel, co-fondatrice de Body fx, nous donne son meilleur exercice pour stimuler son système immunitaire dans ce Live Facebook.

Maintenant, tu as plusieurs outils en main pour booster ton système immunitaire en prévention avant, pendant et pour la période suivant les moments plus à risque d’entraînement intensif et de compétition et événement sportif.

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