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Comment bien entamer sa saison de course

24 mars 2024

Le printemps est arrivé, les coureurs commencent à se faire voir de plus en plus. Tu es de ces coureurs-là? Peut-être que tu désires débuter la course? Peut-être avais-tu pris congé de course pour l’hiver ou depuis un certain temps? Attention, si tu ne veux pas te blesser, ne chausse pas tes souliers de n’importe quelle façon! Que tu sois nouveau en course à pied ou que tu n’as pas couru à l’extérieur depuis longtemps, voici quelques conseils pour toi. Et si tu as couru tout l’hiver, je t’invite à lire quand même. Plusieurs conseils te seront aussi utiles.

Fixe-toi des objectifs

Détermine ce que tu souhaites accomplir cette saison, que ce soit une distance, un temps de course ou tout autre objectif personnel. Ceci t’assurera de pouvoir bien planifier ton entraînement et t’assurer que ces objectifs sont réalistes et atteignables.
Cet objectif devrait résonner avec toi. Ce n’est pas parce que ton ami.e fait un 5 km ou un ultra-trail que tu dois faire la même chose. Ton objectif devrait entre autres prendre en considération ton expérience de course, ton expérience dans d’autres sports à impact ou non, le temps et la motivation que tu as pour t’entraîner, tes douleurs ou blessures.

Tu ne participes pas à des courses? Ce n’est pas grave. Réfléchis à pourquoi tu cours, combien de temps as-tu à consacrer à ton entraînement. Cela te permettra de planifier ton entraînement pour éviter les blessures et aussi de maintenir ta motivation tout au long de ta saison.

Établis un plan d’entraînement

Un plan permet de t’assurer que tu en fais juste assez (pas trop et assez) pour minimiser les risques de blessures et optimiser tes performances. Il s’agit d’un art! Il existe des plans gratuits et payants en ligne et aussi dans certains livres. Mais attention de bien choisir ta source. Voici quelques points importants d’un bon plan d’entraînement.

 

Un plan d’entraînement doit être progressif

Tu commences à courir? Tu dois débuter avec des fractionnés. C’est-à-dire des alternances entre la course et la marche. Plus tu progresses, plus le temps de course augmente. Il faut donc commencer par des séances courtes et faciles, puis augmenter progressivement la distance et l’intensité au fil du temps. Aussi, pour éviter la monotonie, qui est un facteur de risque de blessure, et optimiser ta progression et tes performances, ton plan devra éventuellement inclure une combinaison d’entraînements en endurance et de séances en intervalles.

Tu as pris un temps de repos? Tu dois aussi reprendre graduellement et non où tu en étais.

Tu as couru sur tapis tout l’hiver? Savais-tu que la course sur tapis ne sollicite pas les mêmes muscles que la course extérieure? Alors quand tu sortiras dehors, tu dois revenir un peu en arrière dans ton programme pour que ton corps s’adapte aux nouvelles exigences.

C’est la même chose si tu changes de surface ou de souliers. Ton corps sera sollicité d’une façon différente, tu dois lui donner l’occasion de s’adapter.

La progression de la course va dépendre, entre autres, de la durée de l’arrêt, de ton expérience de course, de ton expérience dans d’autres sports à impact ou non, de la fréquence de tes entraînements et de tes douleurs ou blessures.

 

Un plan d’entraînement ne contient pas seulement de la course

Un coureur ne devrait pas se limiter à seulement courir pour plusieurs raisons importantes, dont :

  • La prévention des blessures
  • L’optimisation des «performances»

Renforcement, mobilité, travail technique, entraînement croisé sont à intégrer à une fréquence qui dépend du moment de la saison, de ton objectif ainsi que de tes faiblesses, blessures et douleurs.

Voici un article sur pourquoi un coureur ne devrait pas juste courir.
https://www.sarahpatry.com/est-ce-quun-coureur-devrait-juste-courir/

Un plan d’entraînement contient un minimum de course

Je recommande de courir un minimum de 3x/semaine. Encore une fois, la fréquence peut être influencée par le moment de la saison, ton objectif, ton expérience, tes contraintes, les autres sports pratiqués ainsi que de tes faiblesses, blessures et douleurs.
À moins de 3 entraînements par semaine, ton corps perd ses adaptations. Il est donc plus facile d’en faire trop et de se blesser. Et si tu as un objectif de course, ta progression sera plus lente.

L’article cité plus haut parle aussi de cet aspect.

Un plan d’entraînement contient du repos

Et oui, le repos doit être planifier! En fait, je dirais qu’il est l’aspect le plus important. C’est lorsque tu es au repos que toutes les adaptations se font dans ton corps, que tes efforts portent fruits. Le repos permet la :

  • Récupération musculaire
  • Régénération énergétique
  • Prévention des blessures
  • Prévention du surentraînement
  • Amélioration de la performance

Un plan d’entraînement doit être modifié

Et oui, un plan n’est qu’un guide. Qu’il soit gratuit, payant, personnalisé par un entraîneur, il n’est pas rigide. Savoir quand le modifier te permettra d’éviter les blessures. Une douleur, un horaire plus chargé que prévu, un stress émotionnel ou au boulot, une mauvaise nuit, un rhume, une météo non propice sont quelques exemples de raisons qui peuvent faire que l’entraînement doit être modifié.

  • Éduque-toi

Savais-tu que 1 coureur sur 2 est blessé dans sa saison? Dans 80% des cas, c’est l’entraînement en soi qui est la cause : augmentation trop rapide du volume, de la vitesse ou du dénivelé. Dans 20%, il peut s’agir de la technique, de la chaussure, de la surface, de la fatigue, de la nutrition, du stress ou autres. Il est donc important que tu connaisses les grands principes de l’entraînement pour bien planifier ta course et savoir t’ajuster en cours de route. De bons livres existent à ce sujet. Attention au contenu sur Internet, les conseils donnés ne sont pas toujours adéquats. Tu peux aussi te joindre à un club, demander les services d’un entraîneur ou encore consulter un professionnel qui s’y connais en course pour poser tes questions.

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Écoute ton corps

Sois à l’écoute des signaux que ton corps t’envoie.
Si tu ressens de la douleur ou de la fatigue, modifie ton entraînement en diminuant la durée et/ou l’intensité. Tu peux aussi prendre un jour ou quelques de repos. Ce repos peut être complet (sans entraînement) ou inclure d’autres activités plus propices (mobilité douce, sport sans impact).

Voici des ressources intéresssantes sur le sujet
Live FACEBOOK sur la quantification du stress

Trois articles sur la gestion des blessures
https://www.sarahpatry.com/gestion-de-blessure-mode-protection-vs-adaptation/
https://www.sarahpatry.com/gestion-de-blessure-peace/
https://www.sarahpatry.com/gestion-de-blessure-love/

 

Entoure-toi

Tu n’as pas envie de devenir expert en course à pied mais veux simplement courir? Entoure-toi de gens qui pourront te guider et te soutenir. Tu peux te joindre à un club, demander les services d’un entraîneur ou encore consulter un professionnel qui s’y connais en course pour poser tes questions.

Tu as une douleur qui ne passe pas après quelques jours? Consulte un professionnel de la santé. Plus la problématique est prise tôt, plus elle se règlera facilement.

 

En suivant ces conseils, tu pourras démarrer ta saison de course à pied de manière sûre et efficace.

Sois patient et persévérant. Reste concentré sur tes objectifs, même lorsque les progrès semblent lents.

Bonne saison de course!

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