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Conseils pour post-partum immédiat

24 septembre 2021

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Repos !

Votre corps s’est modifié pendant 9 mois, il vous en faudra probablement autant, et peut-être même plus, pour vous réapprivoiser. Les premières semaines post-accouchement, principalement les 6-8 premières, doivent permettre de favoriser la guérison et la récupération. Durant les dix premiers jours minimum, il est essentiel de vous reposer au maximum. Les 3 premiers jours devraient être passés presque complètement allongé. Ensuite, marchez quelques minutes toutes les 2-3 heures et ne restez pas assis plus de 30 minutes. Après 10 jours, augmentez graduellement vos activités, en surveillant les symptômes suivants :

  • Fatigue
  • Sensation de pesanteur dans le vagin ou l’anus.
  • Fuites d’urine ou de selle.
  • Douleur au périnée, bassin, dos.

Voici quelques conseils et suggestions :

  • Évitez ou tentez de limiter le soulèvement de charges lourdes de plus de 10lbs pour les six premières semaines.
  • Ayez de l’aide à la maison.
  • Allaitez couché ou incliné dans un fauteuil.
  • Demandez à papa ou à un accompagnateur d’être le porteur désigné.
  • Si on vous demande des suggestions cadeaux, suggérez des plats cuisinés, de l’aide au ménage ou au lavage.

Soins du périnée

  • Après avoir uriné, s’essuyer de devant vers l’arrière. Si cela est douloureux, pour favoriser une meilleure hygiène, vous pouvez faire écouler de l’eau à l’aide d’une bouteille.
  • Si vous asseoir est douloureux, contracter le plancher pelvien (contraction non douloureuse) et relâcher seulement une fois assise. Utilisez un coussin sur les surfasse plus dure.
  • Glace (pour douleur et enflure) :
    • Utilisez un sac de glace concassée, des petits pois congelé ou une serviette sanitaire mouillée et congelée.
    • Appliquez aux sites de l’épisiotomie, de la déchirure, des hémorroïdes ou du coccyx selon votre site de douleur.
    • Gardez 20-30 minutes et répétez aux 2-3 heures selon votre besoin.
  • Massage et assouplissement de la cicatrice 3 semaines post-accouchement ou lorsque la cicatrice est guérie.
    Faire chacun des massage et étirement pendant 2 à 3 minutes, 3 à 5 fois par semaine. Pendant 2 semaines ou plus selon vos besoins. La douleur doit être très tolérable (3/10).
Massage circulaire  de la cicatrice
  • En position semi-assise ou assise, genoux fléchis et écartés.
  • Prenez la cicatrice du périnée entre 2 doigts, un à l’intérieur du vagin et l’autre à l’extérieur.
  • Faites des mouvements circulaires le long de la cicatrice, de manière à l’assouplir.

Vous pouvez utiliser une crème à base de vitamine E ou l’effectuer après le bain ou la douche pour faciliter le massage.

Massage transversal de la cicatrice
  • En adoptant la même position que pour le massage circulaire
  • Placez 2 doigts à plat sur la cicatrice, entre le vagin et l’anus.
  • Massez la cicatrice en faisant des mouvements de la droite vers la gauche.
Technique d’assouplissement 
  • En adoptant la même position que pour les massages
  • Introduisez le pouce dans le vagin, à environ à 3 ou 4 centimètres
  • Exercez une pression vers le bas pour étirer le périnée, c’est à dire les tissus superficiels et les muscles du plancher pelvien, et tirer jusqu à ce que vous sentiez que les tissus sont en tension. Sans ressentir une sensation de brûlure.
  • Gardez les muscles du plancher pelvien, relâchés en pratiquant la respiration parapluie.
  • Maintenez cette position d’étirement pendant 30 à 45 secondes, répétez 3 à 6 fois.
  • Refaites le même étirement vers le bas et la gauche, puis vers le bas et à droite.

Éviter la constipation et ayez une bonne technique à la toilette

(vous référer aux documents portant sur ces sujets)

Adoptez de bonnes postures

Adoptez une bonne posture : autant assis, debout que lors du port de bébé ou de la manipulation de charges. Aidez-vous de coussins, de serviettes et changez régulièrement de position.

  • Pour prendre la position couchée ou vous relever, ne faites pas le mouvement de redressement. Il faut d’abord se tourner sur le côté et s’aider de ses bras.
  • Lorsque vous soulevez votre bébé ou une charge ou lorsque vous forcez pour par exemple vous relever de la toilette/chaise/lit : expirez et contractez le plancher pelvien juste avant d’entamer le mouvement et ensuite poursuivre avec une respiration régulière.
  • Ayez une respiration adéquate, davantage via le ventre et les côtes que la poitrine (voir l’exercice de la respiration parapluie sur Youtube). Ne bloquez pas votre respiration lorsque vous faites un exercice, soulevez une charge ou forcez.

Exercices à faire à partir de la première semaine post-accouchement

Respiration parapluie
  • Sur le dos, les genoux pliés. Les fesses peuvent être surélevées par 1-2 coussins.
  • Mettez une main sur le ventre et une sur la poitrine.
  • Expirez lentement par la bouche comme pour souffler doucement une chandelle. Vous sentirez les muscles du bas du ventre se contracter.
  • Ensuite, laissez l’air entrer, relâxez le ventre pour le laisser se gongler et laisser les côtes prendre de l’expansion sur le côté.
  • Répétez environ 10x toutes les 2-3 heures

L’exercice peut aussi se faire en en position assise :

  • Les fesses sont au fond du siège.
  • Le bassin en position neutre : le poids est sur les os des fesses (ischions).

Visitez ma chaîne Youtube pour l’explication de la respiration et des exercices supplémentaires.

Plancher pelvien en déclive
  • Sur le dos, genoux pliés. Les fesses peuvent être surélevées par 1-2 coussins.
  • Placez les mains sur le ventre, les doigts de chaque côté de la ligne blanche, les majeurs à la hauteur du nombril.
  • Inspirez de façon naturelle dans le ventre.
  • Expirez et contractez le plancher pelvien. La contraction doit être sans douleur, donc il se peut qu’elle ne soit pas maximale.
  • En même temps, rapprochez les mains l’une de l’autre comme pour coller ensemble chaque côté du muscle droit de l’abdomen.
  • Inspirez et relâchez le plancher pelvien.
  • Répétez 8-12 x. Faites 2 séries.
Pompage du plancher pelvien
  • Sur le dos, genoux pliés. Les fesses peuvent être surélevées par 1-2 coussins
    ou
    À quattre pattes, les coudes au solet en ligne avec les épaules. Les genoux en ligne avec les hanches. La tête en appui sur un coussin au besoin.
  • Inspirez de façon naturelle dans le ventre.
  • Expirez et contractez le plancher pelvien 5 secondes. La contraction doit être sans douleur, donc il se peut qu’elle ne soit pas maximale.
  • Relaxer le plancher pelvien 5 secondes.
  • Recommencer 5 x.
  • Ensuite, en respirant naturellement, faire 12 contractions-relaxations rythmiques et rapides du plancher pelvien.

À partir de la 2e semaine, des exercices du plancher pelvien et des abdominaux peuvent être progressés. Sachez que chaque femme est unique et il se peut que vous ayez des contre-indications et des précautions à suivre selon votre grossesse, votre accouchement et votre condition médicale. Votre médecin, votre gynécologue ou votre sage-femme vous les indiqueront. De plus, il y a plusieurs facteurs qui peuvent être pris en compte pour guider la progression des exercices et le retour aux activités sportives.
En physiothérapie périnéale et pelvienne, je peux vous aider à progresser vos exercices et activités de façon optimale selon votre historique.

Voici plus bas des exercices typiques qui sont donnés post-accouchement. N’hésitez surtout pas à me consulter pour adapter ceux-ci à votre condition.

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