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Est-ce qu’un coureur devrait juste courir

7 mars 2024

Plusieurs de mes clientes coureuses, lorsque je leur parle de d’autres sports, de remplacer ou d’ajouter d’autres activités à leur programme, me regardent avec des yeux parfois étonnés, perplexes ou même effrayés! «Non mais courir c’est ce que je veux!», je l’entends souvent cette phrase-là!

C’est certain qu’un coureur DOIT courir….c’est évident! Une quantité adéquate de course est importante pour 2 raisons :

    1. Plus on répète un geste, plus il se peaufine, qu’il devient naturel et demande moins d’énergie. On développe de l’aisance.
    2. La course occasionne un stress mécanique sur le corps. L’impact au sol et la gestuelle de course amène une contrainte sur les muscles, les tendons, les os, les articulations. Selon notre objectif, nos forces et nos faiblesses, une quantité minimum de course est requise pour que le corps s’adapte sécuritairement et efficacement.

Bon ok, j’en ajoute une 3e, courir est bon pour le moral!!! C’est LÀ raison que mes coureuses me donnent.

Les entraînements croisés

Mais un coureur ne devrait pas se limiter à seulement courir pour plusieurs raisons importantes, dont :

    • La prévention des blessures
    • L’optimisation des «performances»

Prévention des blessures

Notre corps développe des faibles, des tensions et des raideurs en raison de nos blessures et de nos habitudes (mauvaises ou bonnes). Ceci peut amener des compensations à la course et augmenter le stress sur certaines structures.

Ce stress accru et le fait que la course est un sport très répétitif (surtout sur route ou sur terrain linéaire) peuvent mettre à risque de blessures.

Notre corps est une grosse équipe, si l’un des joueurs ne fait pas son travail, un autre devra le faire et à la longue il se fatiguera!!!

Aussi, la course en trail peut amener son lot de défis sur le corps. Entre autres, le terrain accidenté met à risque de chute et d’entorse de cheville et de genou. Il y a aussi la descente qui est très stressante sur la musculature et les articulations, principalement le genou. La descente demande un contrôle dit excentrique, une contraction du muscle alors qu’il s’étire. Ce type de contraction a tendance à créer plus de dommage musculaire. C’est pour ça qu’on est si raqué après avoir fait une descente quand on est pas habitué!!

Ce que l’on veut pour minimiser le risque de blessure

Travaille tes points faibles!

    • Tu as une ancienne blessure et il te manque de la mobilité ou de la force : tente de rétablir la symétrie.
    • Tu as un travail qui t’amène à faire des mouvements répétés de façon asymétrique : équilibre un peu plus avec d’autres activités ou mouvements.
    • Ton travail et tes sports n’amènent pas toutes tes articulations dans des amplitudes variées et complètes : choisi des positions, des exercices et des activités qui le feront.
    • Tu as tendance à te virer la cheville : travaille ton équilibre, tes réflexes et la force de ta cheville.

Pour éviter les blessures, on veut un corps fort, endurance, puissant, mobile, coordonné avec un bon équilibre et de bons réflexes.

Tu ne sais pas ce qui t’amène à te blesser? Demande de l’aide! Physio, kin, ostéo…plusieurs professionnels peuvent t’aider.

Optimisation des «performances»

Il y a quelques années, dû à une, en fait «des» mauvaises fractures au pied, j’ai dû arrêter la course pendant une longue période. Quand j’ai tenté de reprendre, je me sentais lourde. C’était difficile, même quand je courais selon moi de façon relaxe. Et là, bang, COVID. Une pause d’environ une ou deux semaines et le retour a été tellement pénible! Des blocs de béton au lieu des pieds. C’est là que je me suis tannée et que j’ai décidé de me faire le cadeau d’un entraîneur. J’en ai aussi profiter pour me former davantage dans l’entraînement à la course à pied. C’est là que j’ai repris aussi le yoga, le vélo et la musculation. À ma première course officielle en trail, quelle jouissance de voir une montée! Mes jambes étaient légères. J’ai dépassé d’autres coureurs avec une telle facilité. Je flottais littéralement. Je n’ai pas fait de podium, ce n’était pas mon but non plus. Mais j’avais atteint mon objectif que la course soit «facile» … comme ça peut l’être lors d’une compétition! Ce qui m’a permis d’y arriver, c’est le travail autour de la course, pour préparer mon corps à l’exigence de la course.

Le terme «performance» peut être vu au sens large. Ce n’est pas nécessairement une vitesse plus rapide que untel, un podium, mais simplement de se dépasser soi-même, dans le respect de son corps et de sa réalité. Ça peut simplement être aussi le fait que la course devienne de plus en plus naturelle, fluide et aisée.

Pour cela, il faut aussi un corps fort, endurance, puissant, mobile, coordonné avec un bon équilibre et de bons réflexes!

Les activités de transfert pour un coureur

Voici quelques éléments que l’on veut optimiser chez le coureur et des exemples d’activités qui le permettent. Je ne parlerai pas ici des paramètres d’entraînement à la course. Nous pourrons y revenir dans un autre blog.

 

Force et endurance

Je crois que c’est logique, un coureur a besoin de bonnes jambes. Le renforcement musculaire et les activités qui sollicitent beaucoup les jambes permettront d’augmenter les capacités musculaires des membres inférieurs et pour plusieurs activités, sans mettre de stress d’impact sur les articulations. Outre la musculation, le gym ou le CrossFit, il y a aussi le vélo de route, le vélo de montagne et la randonnée qui peuvent être bénéfiques pour le coureur.

Petite note qu’il ne faut pas sous-estimer la force des bras. Une fois au CrossFit, on faisait du renforcement des bras intercalés avec des intervalles de course. Je peux vous dire qu’au premier intervalle de course, j’ai été très surprise de ma difficulté à courir parce que mes bras étaient si fatigués. J’ai alors réalisé leur importance dans le patron de course. Faites le test, arrêtez de bouger vos bras pour courir ou encore quand vous êtes fatigués faites aller davantage vos bras et voyez l’effet que ça donne sur vos jambes.

Il existe plusieurs types de renforcement. Je consacrerai un autre blog à ce sujet.

 

La mobilité

Pour courir on a besoin d’une bonne mobilité au niveau des chevilles, des hanches et du bassin entre autres. Personnellement, en raison de mes fractures, j’ai une diminution de mobilité à ma cheville qui persiste. Je le ressens en montée. Ma jambe doit compenser ce qui me crée d’autres problématiques si je ne fais pas attention au si je délaisse mes exercices. La course sollicite nos muscles, ce qui peut nous créer des tensions musculaires. Le fait d’effectuer des exercices de mobilité permet de garder le contrôle sur ces tensions et minimiser l’apparition de douleurs ou de blessures.

Le yoga, le TaiChi, le QiGong et des exercices simples de mobilité peuvent être facilement intégrés en échauffement, en préparation ou en retour au calme. Il vaut parfois la peine de couper sa course de cinq petites minutes et de faire ce type d’exercice pour la santé de notre corps et pouvoir courir longtemps sans blessures.

 

L’équilibre et la coordination

Ces éléments sont super importants chez le coureur, surtout de trail. Ceci permet oui d’éviter les blessures mais aussi d’être beaucoup plus efficace pendant la course. On peut vraiment s’amuser pour travailler notre équilibre : courir sur les roches sur la grève, jouer à des jeux de ballons, jouer dans les jeux pour enfants, te brosser les dents sur 1 jambes (avoue que c’est moins plate sur 1 jambe que sur 2!). Tous les sports et activités qui nécessitent d’être sur 1 jambe, de marche sur une surface inégale ou instable aident ton équilibre.

À noter que l’équilibre ne nécessite pas seulement des bonnes réactions et une bonne force de la cheville mais aussi de bon abdominaux forts et souples.

Voici un blog que j’ai fait sur l’équilibre. L’ÉQUILIBRE AU SERVICE DE TON PÉRINÉE ET DE TA COURSE

 

La respiration

Et oui, on a tous besoin de respirer! Mais malheureusement notre respiration n’est souvent pas optimale. Plusieurs facteurs vont amener une contrainte sur notre patron respiratoire et notre système cardio respiratoire. Posture, diminution de mobilité de la cage thoracique, tensions musculaires dans les abdominaux, les muscles des côtes et du cou. Le yoga, le TaiChi, le QiGong sont des disciplines qui prennent en considération la respiration. Des exercices simples de respiration peuvent être fait lors du retour au calme suite à une sortie ou une séance d’exercice quelconque, en soirée pour se déposer, pendant la nuit en présence d’insomnie.

Personnellement j’aime beaucoup travailler avec les fausses aspirations (respiration hypopressive, uddiyana bandha). Ce type d’exercice permet d’optimiser les tensions musculaires, la mobilité et fait un renforcement du diaphragme pour augmenter ses capacités. C’est aussi un exercice très intéressant pour les femmes qui ont des fuites urinaires ou des descentes d’organes. Voici un exemple : aspiration diaphragmatique en pont

J’aime aussi considérer les activités du quotidien comme des activités pouvant devenir bénéfiques à la course à pied. Lorsqu’on jardine, qu’on fait du ménage, si l’on pense à nos positions, à nos postures et à comment on bouge, ça peut devenir des exercices en soi. Pensez au squat, on en fait pas seulement au gym mais aussi très régulièrement dans notre quotidien Donc si on le fait un peu en pleine conscience et en optimisant notre mouvement, ça peut devenir des micros mouvements. Par exemple, pour ma part avec ma cheville, au lieu de me pencher en gardant mes genoux allongés pour aller chercher un plat dans l’armoire du bas, je descends squat en mettant du poids un peu plus sur ma cheville pour la mobiliser. Quand je lave ma douche, même chose, je m’installe en squat pour laver la plus grande surface possible en position accroupie. Comme ça mon exercice est fait pour la journée.

Pour terminer, ce que l’on veut avec la course et nos autres activités c’est augmenter nos capacités pour éviter les blessures et avoir du plaisir à la course. Un principe que je ne cesserai de répéter et la quantification du stress.

«Le corps s’adapte dans la mesure où le stress appliqué n’est pas plus grand que sa capacité d’adaptation»

Pour en savoir plus voici un live sur la quantification du stress

 

J’espère que je t’ai convaincu de l’importance de l’entraînement croisé. Tu voudrais savoir quoi et comment intégrer d’autres activités à ta course? Je suis là pour toi, contacte-moi pour qu’on discute de comment je peux t’aider.

Bonne saison de course!

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