Et non je ne te parle pas ici d’équilibre de vie mais bien de l’équilibre pour éviter les chutes. Mais en fait, notre équilibre nous permet beaucoup plus que d’éviter de se péter la margoulette! Elle peut avoir un effet positif sur ta course et ton plancher pelvien!
À quoi sert l’équilibre
Prévention des blessures
On l’a déjà mentionné, si tu as un bon équilibre, tu éviteras certainement quelques chutes et donc de possibles blessures. Très utile l’hiver quand c’est glacé, en randonnée en montagne, en course de trail, lorsque tu transportes des objets dans les escaliers ou même après quelques verres d’alcool.
Efficacité des gestes
Si tu as un bon équilibre, tes mouvements seront plus efficaces. Imagine jongler sur la terre ferme comparativement à sur une corde tendue comme un funambule … ok faut surtout savoir jongler mais bon, tu comprends le principe.
Si tu es stable, tes gestes seront plus précis, efficaces et tu pourras générer plus de force. Marcher, courir, monter un escalier, tout ça sera plus facile. Mais ton équilibre ne facilite pas seulement les activités qui te demandent d’être sur une jambe. Si je te donne des exemples du quotidien, lancer une balle, soulever une charge, te lever d’une chaise demandent tous un certain équilibre.
Pense à tes grands-parents, ce sont des activités qui deviennent plus difficiles en vieillissant, oui en raison de la diminution de force, mais aussi en raison de la diminution de l’équilibre.
Il y a même des études qui suggèrent que l’entraînement de l’équilibre peut avoir des effets positifs sur les fonctions cognitives dont la concentration.
Concrètement, un bon équilibre est bon pour ta course et ton plancher pelvien
À la course, on passe constamment d’un pied à l’autre. Lorsque ton pied se dépose au sol, tu dois avoir un bon équilibre pour bien pouvoir te propulser sur l’autre pied. Sinon, cela demandera beaucoup plus d’effort aux muscles de ta jambe et à tes muscles stabilisateurs. Cela pourra créer un stress excessif et mener à une douleur ou une blessure. Donc pour une économie d’énergie, une meilleure endurance, des performances optimisées et la prévention des blessures, assure-toi de travailler ton équilibre!
Si ton équilibre n’est pas optimal, les muscles stabilisateurs, dont ton plancher pelvien, auront eux aussi à travailler plus fort. À la longue, ils peuvent se fatiguer et engendrer des symptômes comme les fuites urinaires. À l’inverse, si tes muscles stabilisateurs ne sont pas efficaces ou endurants, ils pourront avoir un impact négatif sur ton équilibre. Donc pour aider ton équilibre et prévenir les problématiques pelviennes, assure-toi d’avoir un plancher pelvien efficace!
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Comment fonctionne l’équilibre
L’équilibre est un processus complexe qui repose sur une interaction harmonieuse entre
- le système visuel
- le système vestibulaire (oreille interne)
- le système proprioceptif (notre capacité à percevoir la position des différentes parties de notre corps dans l’espace).
https://www.ilocis.org/fr/documents/ilo011.htm
Système visuel
Les informations visuelles provenant des yeux fournissent des repères sur la position du corps par rapport à l’environnement. Les objets fixes dans le champ visuel aident à stabiliser la perception spatiale.
Système vestibulaire
L’oreille interne joue un rôle crucial dans la détection des mouvements et des changements de position de la tête. Elle transmet ces informations au cerveau.
Système proprioceptif
Les capteurs situés dans les muscles, les tendons et les articulations fournissent des informations sur la position et le mouvement des différentes parties du corps. Cela permet au cerveau de percevoir la position des membres même sans les voir.
Le cerveau traite en continu ces informations sensorielles et ajuste les signaux envoyés aux muscles afin de maintenir l’équilibre.
Des problèmes dans l’un de ces systèmes, tels que des troubles vestibulaires, des problèmes de vision, une raideur ou blessure ou encore des conditions médicales affectant le système nerveux, peuvent entraîner des difficultés d’équilibre.
Comment améliorer son équilibre
Être actif
Être actif est un atout important pour avoir un bon équilibre. Certaines activités ou certains sports sont plus exigeants sur l’équilibre comme
- le yoga,
- le patin (à glace et à roulette),
- la planche à pagaie,
- la danse,
- la gymnastique,
- les arts martiaux,
- le ski
- et plus!
Voici quelques trucs pour travailler ton équilibre dans ton quotidien, sans trop que ça paraisse :
- Fais des activités sur 1 jambe (te brosser les dents, lancer le ballon, jouer à la marelle)
- Marche sur une ligne ou sur le rebord du trottoir
- Fais des séances de travail assis sur un ballon d’équilibre
- Relève-toi de ta chaise ou du sol sans les mains
- Joue dans les jeux pour enfant au parc
Exercices spécifiques
Voici un exercice tout simple d’équilibre avec quelques déclinaisons pour travailler chacun des systèmes qui contribuent à ton bon équilibre.
Note que lorsque tu veux améliorer ton équilibre, l’exercice devrait être ni trop facile, ni trop difficile.
Pour assurer ta sécurité, assure-toi d’avoir un objet pour te rattraper (chaise, comptoir)
Les positions peuvent être gardées 10-30 secondes et être répétées 3x.
>>> Exercice d’équilibre sur 1 jambe
Mets-toi en appui sur une jambe (si c’est trop difficile, tu peux le faire les pieds collés ou un pied devant l’autre le talon touchant ou non les orteils du pied arrière)
Pour travailler ton système visuel
- À l’aide d’une main, bouche un œil
- Ferme les 2 yeux
Pour travailler ton système vestibulaire
- Tourne la tête d’un côté et de l’autre, de haut en bas
Pour travailler tous les systèmes
- Fais des mini-squat lents
- Balance tes bras comme lors de la marche ou de la course
- Prendre un objet dans tes mains et passes-le lentement d’une main à l’autre à différentes hauteurs en le suivant du regard (avec ou sans mouvement de la tête)
- Attrape et lance une balle ou un ballon au mur, dans les airs ou avec un partenaire
Pour progresser, tous ces exercices peuvent être fait sur une surface instable comme un oreiller.
